Eerlijk is eerlijk, sporten is niet de favoriete bezigheid van de meeste mensen. Toch moet het soms en dan voelt het eigenlijk best goed. Daarom, 7 tips om je motivatie te vinden!
1. Zoek een workout routine die je leuk vindt
Als je een sport doet die je leuk vindt, zal je minder snel afhaken. Als je nog niet weet wat voor sport je leuk vindt, vraag dan verschillende proeflessen aan en beslis dan wat bij je past. Er zijn zelfs al verschillende opties in de sportschool; cardio, kracht of verschillende groepslessen.
2. Stel kleine, haalbare doelen
Op deze manier haal je sneller je doelen en blijf je gemotiveerd. Nooit sporten en over een maand de marathon lopen, be realistic. Begin klein met 2,5 kilometer. Bouw daarna langzaam op en geef jezelf de tijd om beter te worden.
3. Leer iets over je voeding en sport
Gezond eten en sporten, het is onlosmakelijk met elkaar verbonden. Als je weet wat bepaalde voeding met je lichaam doet, zal je beter nadenken over je eten. Als je net een salade achter de kiezen hebt, zal je ook die paar extra push-ups willen doen, want dan heeft het meer effect. Daarna voel je je beter en ga je ’s avonds ook gezond koken. Anders waren die push-ups weer voor niks. Zo gaat het cirkeltje rond.
4. Weg met die negatieve gedachtes
Positief kijken naar je prestaties is een stuk beter dan een negatieve benadering. Heb je vandaag maar 4 kilometer gelopen in plaats van je gebruikelijke 10? Dat geeft helemaal niks. Elke workout is beter dan geen workout! Die 4 kilometer heb je toch maar even gedaan!
5. Slaap in je sportkleren
Natuurlijk niet in je vieze kleren waar je ’s avonds in hebt staan sporten, maar sportkleding om de volgende ochtend in te gaan sporten. Pak je tas de avond van tevoren in met alles wat je nodig hebt en een schone outfit. Als je dan wakker wordt, heb je echt geen excuus meer om niet te sporten!
6. Plan je workout van tevoren
Ga een avond zitten en plan je sportmomenten in. Hoelang ga je sporten, hoelaat ga je sporten en hoeveel tijd ben je er aan kwijt? Het wordt een stuk overzichtelijker als je inplant wanneer je gaat sporten en wanneer je aan je andere verplichtingen gaat voldoen.
7. Hoe voel je je na deze workout?
Je hebt echt geen zin om te sporten en gaat liever met een dekentje op de bank zitten? Bedenkt eens hoe je je voelt na het sporten. Je bent weer helemaal kapot gegeaan en je voelt je goed! Tijdens het sporten maak je namelijk een gelukstofje aan. Als het sporten erop zit, ben je sowieso blij dat je gegaan bent!
Houd je echt niet van sporten, maar wil je wel bewegen? Doe dan een sport die niet als sport aanvoelt!
Een opgeblazen buik kan erg in de weg zitten. Vooral als je broek ineens twee maten kleiner lijkt dan normaal. Gelukkig kun je het zelf in de hand houden, want meestal wordt het veroorzaakt door verkeerde eet- of leefpatronen. Wil je het voorkomen, lees dan onderstaande tips.
Wat zijn de oorzaken van een opgeblazen buik?
Een opgeblazen buik kan diverse oorzaken hebben:
Eetpatroon Het kan worden gekoppeld aan het eetpatroon. Door te snel eten of drinken kan er teveel lucht in buik komen.
Dieet Ook kan het worden gelinkt aan het dieet. Van bepaalde voedingsmiddelen is bekend dat ze lastiger te verteren zijn. Voor sommige mensen zijn bijvoorbeeld uien en kool hierdoor veroorzakers van een opgeblazen buik.
Functioneren buikspieren Ook het functioneren van de buikspieren kan een oorzaak zijn. Dit kan zowel gelden als de buikspieren te langzaam of te snel functioneren wat resulteert in diverse maagklachten als maagpijn en ook een opgeblazen buik. Het te langzaam of te snel functioneren van de buikspieren wordt in medische termen verminderde en verhoogde motiliteit genoemd.
10 tips bij een opgeblazen buik
Eet mager vlees of vis en vezelrijk voedsel zoals zilvervliesrijst Door een paar kleine veranderingen aan te brengen in je voedingspatroon kun je genieten van een goede voeding én de kans op een opgeblazen buik verkleinen. Obstipatie door verkeerde voeding kan namelijk zorgen voor een opgeblazen gevoel
Drink veel water Als je niet genoeg vocht in je lichaam hebt, zullen je nieren aan je lichaam aangeven zoveel mogelijk water vast te houden – wat kan leiden tot een opgeblazen buik
Regelmatige lichaamsbeweging Dit kan helpen gas sneller door je lichaam te transporteren en de spijsvertering in zijn geheel te stimuleren
Kauw stevig op je eten en neem de tijd hiervoor Bij het eten vermengt speeksel met voeding in je mond gedurende het kauwen. Het eten gaat hierdoor gemakkelijker door de slokdarm en de maag. Ook hoeven slokdarm en maag hierdoor geen grote brokken te verwerken, maar slechts kleine hoeveelheden. In je mond start de spijsvertering dus al
Eet met regelmaat Door ’s ochtend, ’s middags en ’s avonds rond hetzelfde tijdstip te eten komt de spijsvertering in een soort routine. Dit vergemakkelijkt de spijsvertering
Vermijd ‘gas opwekkend’ eten Er zijn verschillende producten die meer gas aanmaken in de buik en darmen. Deze producten bestaan onder andere uit gebakken bonen, koolsoorten als bloemkool en spruiten, eieren en koolzuurhoudende dranken (bier, cola, etc.)
Eet rustig Zoals eerder vermeld, kan het vluchtig of gehaast consumeren van je maaltijden leiden tot een overmaat aan lucht in je buik en darmen. Bij snel eten, hapt en slikt men namelijk ook veel lucht in. Neem je tijd als je aan het eten of drinken bent om dit te voorkomen. Ga ook rustig zitten, want dit is beter voor de spijsvertering
Controleer jezelf op eventuele intolerantie voor bepaalde voedingsmiddelen Het eten van voedsel dat je niet verdraagt, kan leiden tot een overmatige gasproductie, een onrustige maag en een opgeblazen gevoel. Als je vermoedt dat je bepaalde voedingsmiddelen niet verdraagt, neem dan contact op met je arts of een diëtist die je kan adviseren over veranderingen in je dieet
Drink warm water of thee Een goede manier om de spijsvertering te stimuleren is een kop warm water (met citroen). Thee (met citroen) is een goed alternatief als de smaak van warm water je niet echt bevalt. Thee heeft namelijk dezelfde stimulerende werking op je spijsvertering, met name kruiden thee als kamille of gember en groene thee
Conclusie Om een vol gevoel na een maaltijd te voorkomen, is het verstandig om minder te eten en vaker op de dag kleine hoeveelheden te eten. Dit is beter dan drie keer één grote maaltijd op een dag te eten. Samen met het eten van kleinere porties, heeft daarbij het goed kauwen van je eten twee belangrijke voordelen: het helpt de hoeveelheid lucht die je met het voedsel slikt te verminderen en het zorgt ervoor dat je veel langzamer eet, waardoor de inname van eten automatisch minder wordt (je hebt beter door wanneer je verzadigd bent).
Je heb vast weleens een foto van jezelf gezien en je afgevraagd waarom je er altijd als een zoutzak bij staat. Ook betrap je jezelf er vast weleens op dat je niet netjes rechtop zit. Een goede lichaamshouding geeft niet alleen een zelfverzekerde uitstraling, maar het voorkomt ook lichamelijke klachten. Dus weg met de holbewoner-look en werk aan je lichaamshouding!
Eerst terug naar de basis. Waarom willen we eigenlijk een goede lichaamshouding? 1. Een goede houding geeft een zelfverzekerde uitstraling. Als je rechtop staat zie je er een stuk zelfverzekerder uit. Niet onbelangrijk bijvoorbeeld bij een sollicitatiegesprek of als je een leuke jongen tegenkomt.
2. Een goed houding voorkomt lichamelijke klachten. Door een verkeerde houding kun je last krijgen van hoofdpijn, nek-, rug- en nekklachten en je gewrichten slijten sneller.
Wat is eigenlijk een goede lichaamshouding? Je moet eerst voor jezelf uitzoeken wat voor jou een goede lichaamshouding is. Ga voor een spiegel staan en vraag je moeder of je vriendin om te helpen.
1. Zet je voeten op schouderbreedte en zorg dat je voeten recht vooruit staan. 2. Probeer je rug helemaal te strekken. Zorg ervoor dat je schouders allebei even hoog staan en de ruimte tussen je armen en lichaam moet aan beide kanten hetzelfde zijn. 3. Zorg dat je hoofd in het midden op je ruggengraat rust, want dit is het minst belastend. Controleer dit door te kijken of je hoofd precies in het midden zit en niet naar één kant hangt. Vanaf de zijkant moet je oor boven je schouder zitten, dit kun je zelf natuurlijk niet zien dus hier heb je iemand voor nodig. Als er niemand in de buurt is kun je dit ook controleren als je tegen de muur staat. Als je met je achterwerk en je schouders tegen de muur staat moet de achterkant van je hoofd de muur raken. 4. Zorg dat je bekken boven je dijen staan en er geen knik tussen je bovenbenen en onderrug zit.
Zo ziet een goede lichaamshouding eruit, maar hoe zorg je ervoor dat je deze houding kunt volhouden? 1. In het begin voelt het onnatuurlijk en zal het niet vanzelf gaan. Je moet jezelf blijven herinneren aan je houding. Het helpt om te bedenken dat je aan je kruin omhoog wordt getrokken of stel voor dat je een boek op je hoofd hebt. 2. Massage. Als je spieren vastzitten werkt het om een massage te nemen, hierdoor worden je spieren losser en kun je je rug gemakkelijker strekken. Helaas helpt een massage alleen niet voor een beter houding. Voor een betere houding zul je echt zelf aan de slag moeten. 3. Yoga versterkt je spieren, maakt je soepeler en je wordt bewuster va je eigen lichaam. Drie belangrijke dingen die samen voor een goede houding zorgen. 4. Spierversterkende oefeningen. De beste oplossing voor een goede houding is trainen. Als je rompspieren goed getraind zijn kun jij je rug de hele dag recht houden zonder er last van te krijgen.
Natuurlijk heb je na deze tips niet van ineens een perfecte houding. Doe regelmatig buik- en rugspieroefeningen en langzamerhand merk je dat je houding steeds beter wordt.
Er is niets mis met een kopje koffie in de ochtend, maar te veel koffiedrinken is niet verstandig. Vijf signalen die erop duiden dat je misschien eens moet gaan minderen.
Je crasht midden op de dag
Koffie kan je ‘s ochtends een oppepper geven, maar zodra de boost is uitgewerkt, kun je crashen. Uit onderzoek blijkt zelfs dat cafeïne je productiviteit kapot kan maken. Extra energie nodig? Drink een glas water, in plaats van direct naar koffie te grijpen.
Je moet vaak naar de wc
Koffie werkt vochtafdrijvend, wat betekent dat je ervan moet plassen. Eet daarom een gezonde snack bij je kopje koffie, zodat de verplaatsing van de vloeistof naar je maag en spijsverteringskanaal langzamer gaat.
Je oogleden stoppen niet met trillen
Uit een onderzoek van de York University blijkt dat cafeïne ervoor zorgt dat er serotonine en noradrenaline vrijkomt. Deze neurotransmitters kunnen de reactiviteit in spieren en zenuwen doen toenemen. Als dit gebeurt, moet je stoppen met koffie en meer water drinken.
Je moet NU naar de wc
Koffie heeft bij dertig procent van de mensen een laxerende werking.
Je slaapritme is verstoord
Koffie gaat vermoeidheid tegen, waardoor je moeilijker in slaap valt. Zelfs als het al zes uur geleden is dat je het hebt gedronken. Niet meer langs de Starbucks na werktijd dus!
Je wekker gaat niet af. Je morst koffie op je witte shirt. En net als je een voet buiten de deur zet barst boven je hoofd een wolkbreuk los. Als je eindelijk goed en wel (en doorweekt) op je werk aankomt, kom je tot de ontdekking dat je je mobiel bent vergeten, staan er 143 nieuwe mailtjes op je te wachten en zegt je baas niet erg blij met je te zijn en je dringend te moeten spreken….
De statistieken
Iedereen heeft het wel eens, een slechte werkdag. Die dagen die zo frustrerend en stressvol zijn dat we ze zo snel mogelijk willen vergeten. Maar soms lukt dit niet en nemen we die slechte dag terug mee naar huis. Als dit zo af en toe gebeurt is dat natuurlijk niet erg. We weten dat die perfecte baan, waar altijd alles soepeltjes verloopt, niet bestaat en dat die incidentele slechte werkdag erbij hoort. Maar wat als je te vaak van dit soort vervelende dagen hebt? Uit een wereldwijd onderzoek, uitgevoerd door adviesbureau Woohoo Inc, blijkt dat 63% van de werknemers eens per week een slechte werkdag heeft en dat maar liefst 20% elke dag een slechte dag op werk beleeft.
Heb jij ook zo vaak een slechte dag op werk? Als we te regelmatig zo’n zware werkdag hebben kan dit op termijn een negatief effect hebben op ons welzijn. We kunnen bijvoorbeeld teveel gaan piekeren en onzeker worden, moeite krijgen met ontspannen of raken snel geprikkeld en zijn niet aangenaam voor onze naasten thuis.
Wat kan je er aan doen?
Wanneer je het geregeld moeilijk hebt op je werk is het altijd goed om je te bedenken waarom je dit werk ook alweer in de eerste plaats doet. Let er daarnaast op dat je jezelf niet teveel identificeert met je baan, je bent meer dan alleen je werk! In de heat-of-the-moment kan dit echter nog wel eens lastig zijn. Daarom hieronder 5 tips hoe jij een slechte dag op werk kan loslaten:
Trek die deur letterlijk bewust achter je dicht. Bedenk je dat je werkdag erop zit. Schakel de meldingen op je telefoon uit en besluit voor die avond je laptop niet meer te openen.
Neem de tijd om na het werk naar huis te reizen. Deze tijd helpt je om de overgang te maken van je werkende leven naar je privé-leven. Vraag jezelf daarbij bewust af hoe jij straks wilt thuis komen. Reis je met de auto, rij dan wat langzamer dan anders. En als het even kan, ga dan met de fiets!
Eenmaal thuis, schakel over naar die nieuwe situatie door je bijvoorbeeld om te kleden van je werkoutfit naar iets comfortabelers of door een lekker muziekje op te zetten.
Reflecteer op je dag. Vraag jezelf af “Wat ging er vandaag goed?” en “Wat heb ik bereikt?”. Deze vragen helpen je om meer stil te staan bij de successen en niet alleen te kijken naar wat er allemaal mis ging.
Onderneem een ontspannende activiteit, die jou helpt om in het hier en nu te komen. Je kan denken aan mediteren of bewegen. Maar het kan ook zo eenvoudig zijn als het nemen van een douche, het uitproberen van een nieuw recept of het maken van een puzzel.
Slapeloosheid is voor ongeveer 15% van de bevolking een serieus en steeds terugkerend probleem. Vrouwen kampen twee keer zo vaak met slaapproblemen als mannen. Slapeloosheid kan ons leven behoorlijk verstoren en kan negatieve gevolgen hebben voor de gezondheid. Tijdens de slaap vinden er namelijk essentiële herstelwerkzaamheden plaats in lichaam en geest.
Stress en slapeloosheid
Slapeloosheid is vaak een neveneffect van stress of zorgen, waardoor iemand helemaal niet of moeilijk kan slapen. Stress zorgt ervoor dat iemand niet in staat is zijn of haar gedachten tot bedaren te brengen waardoor het in slaap vallen wordt bemoeilijkt. Behalve op psychisch niveau kan stress ook op lichamelijk niveau doorwerken, denk aan een ontregelde spijsvertering, brandend maagzuur, spanningshoofdpijn en spierverkrampingen die comfortabel liggen en in slaap vallen onmogelijk maken. Hiernaast zijn er nog enkele factoren die bijdragen aan slapeloosheid. Denk hierbij aan fysieke gezondheidsproblemen die pijn of een slechte ademhaling met zich meebrengen, omgevingsfactoren als temperatuur, buitenlawaai of een slecht matras.Jetlag en aan leefstijl gerelateerde zaken als ‘s avonds laat eten en drinken hebben ook invloed op slaappatronen.
Cortisol en serotonine
Wie veel last heeft van stress heeft een verhoogd gehalte aan cortisol in zijn of haar bloed. Cortisol wordt daarom ook wel het stresshormoon genoemd. Dit hormoon wordt zowel bij fysieke als psychologische stress aangemaakt. Als dit gehalte voor het slapen gaan te hoog is, levert dit problemen op om in slaap te vallen. Als het cortisolgehalte gedurende lange tijd te hoog is, kan dit ook het gehalte aan neurotransmitters als serotonine negatief beïnvloeden. Serotonine, ook wel het “gelukshormoon” genaamd, is heel belangrijk voor een gezond slaapritme. Deze neurotransmitter kan in de hersenen omgezet worden in melatonine dat er op haar beurt voor zorgt dat het lichaam reageert op verandering van het licht en zich gaat voorbereiden op de nacht als het buiten donkerder wordt. Studies wijzen uit dat massage ervoor zorgt dat het cortisolgehalte daalt en de aanmaak van serotonine toeneemt. Dit verklaart waarom massage een goed hulpmiddel kan zijn bij het verhelpen van slapeloosheid die veroorzaakt wordt door teveel stress. Met een ontspanningsmassage bereik je het beste effect.
Massage bij slaapproblemen
Lijden aan slapeloosheid is heel vervelend. Ontspannen helpt bij het kunnen inslapen. Ontspanning kun je onder andere bereiken door een massage te ondergaan. Een “slaapmassage” is erop gericht de gedachten tot rust te brengen. Door het lichaam te verwarmen, door trage massagegrepen uit te voeren en afwisselend diep, dan weer oppervlakkig het lichaam aan te raken, geven we onszelf de kans mogelijke mentale of fysieke verkrampingen los te laten. Een slaapmassage zal in het begin een paar maal achter elkaar plaats moeten vinden, bijvoorbeeld 2 keer per week en bij voorkeur ‘s avonds.
Je hoeft niet iemand te zoeken om u te brengen of te komen halen, we komen bij jou thuis!
Tips om beter te slapen:
Houd vaste bedtijden aan, waarbij op dezelfde tijd opstaan ‘s ochtends het belangrijkst is. In het weekend maximaal 1,5 uur later opstaan dan gedurende de week;
Beperk de tijd in bed tot maximaal acht uur;
Beperk het lezen of televisie kijken in bed tot maximaal 30 minuten;
Vermijd ná 18.00 uur koffie, thee, cola en chocola (cafeïne-houdende producten!);
Alcohol is geen slaapmuts. Een of twee glazen verspreid over de avond kan echter geen kwaad (indien de gezondheid maar ook medicijngebruik dit toelaat);
In tijden van griep, verkoudheid en nu ook het Corona virus is het goed om wat extra weerstand op te bouwen. Verhoog je weerstand in 3 stappen en blijf hopelijk gezond:-).
1. Laat je masseren. Ben je gezond als klant en behandelaar dan is massage de ultieme versterker van je immuunsysteem. Het is wetenschappelijk aangetoond dat massage de aanmaak van witte bloedcellen bevordert die schadelijke invloeden van buitenaf bestrijden. Het remt de aanmaak van het cortisol, een hormoon dat vrijkomt bij stress. Het afvoeren daarvan door massage is belangrijk voor een gezonde lichaamsbalans. Als laatste stimuleert massage de aanmaak van hormoon oxytocine wat ontspant en rust geeft. Massage is dus een doeltreffend middel voor je lichamelijke én geestelijke balans.
2. Neem voldoende slaap We weten het allemaal wel maar zeker nu is het verstandig om minimaal 7 a 8 uur slaap te pakken. De beste medicijnkast ben je zelf. Tijdens je slaap kan je lichaam herstellen. Hier is tijd voor nodig. Ook je hersenen hebben tijd nodig om kennis en indrukken op te slaan van korte naar lange termijn geheugen. Wanneer je dit proces verstoort met structureel te kort slapen betaal je vroeg of laat de rekening. Slaap is een super duurzame manier van zelfzorg.
3. Extra groenten, fruit, vitamines Vitamine C versterkt het immuunsysteem door de aanmaak van witte bloedcellen. Het verkort de periode van verkoudheid als die er eenmaal is. Groente en fruit eten. Vitamine D is samen met C de beste weerstand verhoger. Zonlicht (naar buiten als het kan) en verse vis eten. Aan vegetarische voeding is dit meestal toegevoegd. Vitamine A draagt bij aan het bestrijden van infecties, dus ook goed voor de weerstand. Het zit in lever, vis en melkproducten. Eet je dat liever niet denk dan aan wortelen of een supplement. Vitamine B6 versterkt het lymfe systeem dat zorgt voor de afvoer van afvalstoffen. Dit zit in vette vis, vlees, eieren, aardappelen en peulvruchten. Vitamine E versterkt de celwanden zodat deze beter bestand zijn tegen ongewenste invloeden van buitenaf. Vitamine E lost op in vet dus denk aan olijf- of zonnebloem olie en is soms toegevoegd in aan margarines.
Thuiswerken, sportschool dicht, snoeptrommel de hele dag door onder handbereik, maar een keer per week naar de supermarkt… De coronamaatregelen hebben een flinke impact op je normale routine. En dus ook op je gezondheid. Want wees eens eerlijk: beweeg jij nog net zoveel als eerst? En eet je nog wel gezond? Met deze 9 tips van diëtist Mary Stottelaar kom je deze tijd gezond door.
1. Zet 10.000 stappen per dag
Thuiswerken en zoveel mogelijk thuis blijven betekent voor jou misschien ook wel flink wat minder beweging. Je wekelijkse sportuurtjes vervallen, je hoeft niet te reizen met openbaar vervoer. Kortom: een flinke verlaging van de hoeveelheid beweging. Probeer toch – in huis – zoveel mogelijk beweging te krijgen. Er zijn veel sportscholen die video’s op YouTube plaatsen nu, voor oefeningen die je thuis kunt doen. Plan bijvoorbeeld elke dag een moment om die oefeningen te doen. En genoeg stappen zetten kan ook gewoon in huis. Een paar keer per dag de trap op en af lopen is een goed idee, en sta eens wat vaker op om iets te pakken of dans even op je favoriete muziek. Je kunt ook lopen op de plaats, bijvoorbeeld terwijl je naar de tv kijkt. Als je dan twee waterflesjes in je handen neemt en die mee beweegt maak je er meteen een work-out van. Bedenk dat ook stofzuigen en ramen wassen extra beweging is. En als het even kan (en je hebt geen ziekteverschijnselen) probeer dan elke dag een rondje te wandelen met voldoende afstand van anderen.
2. Ga niet crashen
Hoeveel zorgen je ook maakt over je gewicht na al die negatieve berichten over overgewicht in het nieuws, ga niet opeens een crashdieet volgen. Crashdiëten zijn nooit een goed idee, en nu al helemaal niet. Het grote gevaar van een dieet met heel weinig calorieën, is dat het ook per definitie te weinig voedingsstoffen als antioxidanten, vitamines en mineralen bevat. En dat ondermijnt je weerstand. Juist gezond en volwaardig eten is wat je nu nodig hebt om je weerstand op peil te houden.
3. Ontbijt, lunch en dineer
Als je zorgt dat je stevig ontbijt en luncht en een goede warme maaltijd neemt, krijg je in elk geval minder snel trek tussendoor. Want juist tussendoor liggen snoepen en snaaien (en extra kilo’s) op de loer. Probeer je te beperken tot die drie gezonde, goed vullende maaltijden per dag. Dan heb je eigenlijk niets tussendoor nodig. Denk bij ontbijten bijvoorbeeld aan yoghurt met granola en fruit, brood met een gebakken ei of een kom havermoutpap met fruit. En bij de lunch aan een goed gevulde salade of een kom soep met brood. Eet ’s avonds een vol bord dat voor de helft gevuld is met groenten. Zo kom je de dag wel door.
4. Geef groente en fruit de hoofdrol
Groente en fruit zijn lekker en zitten boordevol goede voedingstoffen als antioxidanten, vitamines, mineralen en vezels. En ze bevatten verrassend weinig calorieën. Het vult de maag goed en de voedingsstoffen ondersteunen je weerstand. Het is daarom een prima idee juist nu veel groente en fruit te eten. Probeer 2-3 stuks fruit per dag te eten, bijvoorbeeld bij het ontbijt, de lunch en als nagerecht bij de warme maaltijd. Wat groente betreft: probeer eens aan 300-400 gram per dag te komen. Je kunt denken aan extra tomaat en komkommer op brood, salades of soepen bij de lunch. Neem bij de warme maaltijd een grote portie groente of neem een gekookte of gewokte groente plus een salade.
5. Pak die zon
UV-stralen van de zon zorgen ervoor dat de huid vitamine D aanmaakt. Zonlicht is daarom de belangrijkste bron van vitamine D voor ons lichaam. En dat vitamine D speelt een rol bij het op peil hadden van je immuunsysteem. Voor voldoende vitamine D is het wel nodig om elke dag minimaal 15 tot 30 minuten naar buiten te gaan. Dus maak als het even kan een wandeling of ga op je balkon of in de tuin zitten. In het uiterste geval zet je en raam open en ga je voor het open raam in de zon zitten. Achter glas in de zon heeft geen zin want glas houdt UV-straling tegen. Ga wel het liefst tussen 11.00 – 15.00 uur de zon in, want dan staat de zon het hoogst. Zorg dat de zon ook bij je huid kan komen: laat minimaal je handen en hoofd onbedekt, maar voorkom uiteraard dat je verbrandt. Lukt het niet om (voldoende) buiten te komen, slik dan extra vitamine D: een tabletje van 10 microgram per dag. Extra vitamine D slikken is overigens altijd al aan te raden (ook in de zomer) voor kinderen tot 4 jaar, voor vrouwen boven de 50 en mannen boven de 70 jaar en voor iedereen meteen getinte huid.
6. Neem lijnzaad, gedroogde pruimen of iets anders vol vezels
Minder bewegen en een andere ochtendroutine kunnen funest zijn voor je stoelgang. Kon je normaal gesproken de klok gelijk zetten op het moment dat je aandrang voelde om naar het toilet te gaan? Grote kans dat door langer slapen, op een ander tijdstip ontbijten en andere koffiegewoonten je stoelgang flink van slag raakt. Daar komt nog bij dat bewegen heel belangrijk is voor het ritme van je darmen. Minder beweging kan dus ook een nadelig effect hebben op je stoelgang. Je kunt je darmen helpen door vezelrijk te eten en daarbij voldoende te drinken (2 liter per dag). Neem bijvoorbeeld elke dag wat lijnzaadjes door de yoghurt of granola of eet een paar gedroogde pruimen of gedroogde abrikozen. Ook volkorenbrood, noten, zaden en peulvruchten zitten vol vezels. En natuurlijk groenten!
7. Slaap voldoende
Als je een goede nachtrust heb – dat wil zeggen 7-8 uur per nacht – is de kans groot dat je de volgende dag minder snoept. Dat blijkt uit een onderzoek onder mensen die normaal gesproken maar 5 tot 7 uur slapen per nacht. Als de deelnemers meer gingen slapen, kregen ze de volgende dag minder suikers en koolhydraten binnen. Meer slapen kan er dus voor zorgen dat je voeding verbetert. Ook blijkt uit onderzoek dat te kort slapen de hormoonbalans verstoort van de hormonen die je honger- en verzadigingsgevoel regelen. Dus toch maar op tijd naar bed!
8. Verwen jezelf
Het is allemaal al vervelend genoeg dus je wilt jezelf af en toe wel even verwennen. Dat kan natuurlijk met iets lekkers. Maar verwen jezelf dan ook echt en haal of bestel die dure bonbon bij de echte patissier, dat bijzondere stukje kaas of die dure noten. Echte goede kwaliteit proef je en daar geniet je extra van. Het mooie is dat je er ook niet veel van nodig hebt om van te genieten en door de prijs kom je ook niet in de verleiding ervan te gaan schransen. Je kunt jezelf natuurlijk ook op een andere manier verwennen: het hoeft geen eten te zijn. Denk aan een boek, een mooi tijdschrift, een bos bloemen of een nieuwe puzzel van 1000 stukjes.
9. Kook met plezier
Misschien heb je juist nu de rust en de tijd om wat meer zelf te koken? Geen gehaast immers omdat je ‘s avonds nog weg moet. Ruil daarom de minder gezonde kant-en-klaar maaltijden en snel-klaar maaltijden in voor zelf bereide maaltijden van verse ingrediënten. Ook daarmee zet je een stap voor je gezondheid. Uit onderzoek blijkt namelijk dat hoe puurder de voeding is, hoe gezonder deze is. Zoek lekkere recepten. Het internet staat er vol mee, probeer ze uit.
Heb je moeite met uit bed komen, kun je de dag pas aan na een sterke bak koffie of houd je overdag maar niet op met geeuwen? Als je iets tegen je vermoeidheid wilt doen, is het belangrijk om te weten waarom je zo moe bent. Veertien oorzaken van vermoeidheid en een aantal oplossingen.
1. Te weinig slaap
Het klinkt als een open deur, maar misschien slaap je wel gewoon te weinig. Dat je elke nacht minstens acht uur onder zeil moet zijn, is een fabeltje. Iedereen heeft een andere slaapbehoefte: de een is na zes uur al uitgerust, de ander kan wel negen uur slaap gebruiken. Die acht uur gaat op voor ongeveer tweederde van de mensen. Slaap je minder dan je nodig hebt, dan merk je dat overdag. Je voelt je moe en krijgt moeite om je te concentreren.
Zet slapen eens wat hoger op je prioriteitenlijstje. Ga op een vast tijdstip naar bed en ga er ook op een vast tijdstip weer uit. Verban laptops, telefoons en de televisie uit je slaapkamer, want in een donkere ruimte slaap je beter.
2. Slaapapneu
Sommige mensen menen dat ze voldoende slapen, maar zijn ’s nachts vaker wakker dan ze denken omdat ze apneu hebben. Bij slaapapneu stokt je adem telkens even, waardoor je automatisch ontwaakt. Na zo’n onderbreking dommel je meteen weer in, dus meestal merk je er niets van. Het resultaat: je denkt dat je acht uur volmaakt, maar bent eigenlijk de halve nacht wakker. Daardoor ben je overdag heel moe en slaperig.
Afvallen en stoppen met roken kunnen helpen. Drink een uur of twee voor het naar bed gaan geen alcohol meer. Slaap- en kalmeringsmiddelen verergeren apneu, dus laat deze links liggen. Bij ernstige slaapapneu kan een neusmasker (CPAP) of antisnurkbeugel uitkomst bieden.
3. Te weinig brandstof
Je lichaam heeft voldoende brandstof nodig om goed te kunnen functioneren. Eet je te weinig of krijg je onvoldoende voedingsstoffen binnen, dan word je er niet fitter op. Een gezond voedingspatroon is dus belangrijk. Sla je ontbijt niet over, eet voldoende eiwitten en koolhydraten en neem gezonde tussendoortjes om je energie op peil te houden.
4. Bloedarmoede
In rode bloedcellen zit hemoglobine. Dit heb je nodig om zuurstof door je lichaam te vervoeren. Zitten er te weinig rode bloedcellen in je bloed of werken ze niet goed, dan spreken we van bloedarmoede. Omdat er minder zuurstof vervoerd wordt, kun je klachten krijgen als vermoeidheid, je slap voelen en duizeligheid.
IJzergebrek is een bekende oorzaak van bloedarmoede, maar er zijn er veel meer. Bijvoorbeeld bloedverlies, aandoeningen die de aanmaak van rode bloedcellen tegenwerken en een verhoogde afbraak van rode bloedcellen. De behandeling van bloedarmoede is dan ook afhankelijk van de oorzaak.
5. Depressie
Depressie is niet alleen een psychische aandoening, het draagt ook bij aan allerlei lichamelijke problemen. Vermoeidheid, hoofdpijn en een verminderde eetlust horen daar bijvoorbeeld bij. Voel je je een paar weken lang somber en vermoeid, dan kamp je misschien met een depressie.
Soms waaien depressieve klachten vanzelf over. Blijf je er last van houden, dan is psychologische hulp, medicatie of een combinatie van beide de volgende stap.
6. Trage schildklier
Je schildklier regelt je stofwisseling door hormonen aan te maken. Werkt hij te traag en produceert hij dus te weinig hormonen, dan heet dat hypothyreoïdie. Een trage schildklier zorgt ervoor dat je snel moe bent en je sloom voelt. Ook kun je het koud hebben en aankomen. Bloedonderzoek kan uitwijzen of je een trage schildklier hebt. Medicijnen kunnen het tekort aan schildklierhormonen aanvullen.
7. Cafeïne
Een kopje koffie houd je wakker en alert, maar van een overdosis cafeïne worden sommige koffieleuten juist moe. Stop niet ineens met koffiedrinken, want dan krijg je ontwenningsverschijnselen. Bouw je cafeïne-inname af door langzamerhand je koffie-, thee-, chocola- en colagebruik te minderen.
8. Urineweginfectie
Als je een keer een urineweginfectie gehad hebt, herken je de symptomen meteen. Je moet vaak plassen en dat gaat gepaard met een branderig gevoel. Toch kondigt een urineweginfectie zich niet altijd zo duidelijk aan. Soms is vermoeidheid het enige verschijnsel. Een urinetest toont aan of je een urineweginfectie hebt. Voor zo’n ontsteking krijg je antibiotica.
9. Diabetes
Diabetici hebben een te hoog bloedsuikergehalte in hun bloed. De suikers worden niet in de cellen omgezet in energie, maar blijven in het bloed zitten. Hierdoor komt je lichaam zonder energie te zitten. Een andere leefstijl, zoals een dieet en meer bewegen, kan helpen bij diabetes type 2. Heb je diabetes type 1, dan moet je insuline spuiten.
10. Uitdroging
Vermoeidheid kan ook een teken zijn dat je bent uitgedroogd. Je lichaam heeft voldoende vocht nodig om goed te werken en jezelf af te koelen. Wacht niet tot je dorst krijgt, maar drink de hele dag door. Zo’n 1,5 liter per dag drinken is voldoende.
11. Hartproblemen
Voel je je tijdens je dagelijks bezigheden snel moe, dan kan dat erop wijzen dat je hart niet goed werkt. Gaan dingen die je voorheen nog gemakkelijk kon ineens moeizaam, dan is het verstandig om langs de huisarts te gaan.
12. Onregelmatig werk
Werk je op onregelmatige tijden of draai je nachtdiensten, dan verstoor je je biologische klok. Terwijl je moet werken ben je moe, maar als je overdag je slaap moet inhalen, lukt dat niet.
Probeer je slaapkamer zo donker mogelijk te maken als je moet uitrusten. In een verduisterde, stille en koele ruimte val je makkelijker in slaap. Ook supplementen met melatonine kunnen helpen.
13. Voedselallergie
Er zijn artsen die denken dat voedselallergieën je slaperig maken. Mocht je net na het eten een dipje krijgen, dan heb je misschien een milde vorm van voedselintolerantie. Probeer telkens één voedingsmiddel weg te laten om erachter te komen welk product je moe maakt. Een arts kan ook testen of je ergens allergisch voor bent.
14. Chronische vermoeidheid
Ben je zo moe dat het je dagelijks leven belemmert en duurt dat al langer dan een half jaar, dan kan er meer aan de hand zijn. Het chronisch vermoeidheidssyndroom en fibromyalgie hebben meer kenmerken, maar een daarvan is aanhoudende, onverklaarbare vermoeidheid.
Voor de eerste keer een massage ondergaan, hoe werkt dat? Om de drempel te verlagen om een afspraak te maken bij een massagetherapeut, gaan we hier in op hoe een ontspanningsmassage verloopt. Er zal nooit iets gebeuren wat jij niet prettig vindt. De massagetherapeut is er om jou een heerlijke en ontspannende ervaring te bieden en zal er alles aan doen om je op je gemak te stellen!
Kennismaking en anamnese
Bij een eerste afspraak zal de massagetherapeut eerst een gesprekje met je voeren ter kennismaking en om erachter te komen wat jouw wensen zijn. Ook zal de therapeut een anamnese afnemen. Dit betekent dat de therapeut alle gegevens over jou verzamelt die belangrijk zijn voor een verantwoorde en veilige behandeling. Denk hierbij aan vragen over je levensstijl, eventuele ziektes en medicijngebruik.
Voorbereiding op de massage
De massagetherapeut zal kort vertellen hoe de massage zal verlopen. In sommige gevallen zal de therapeut je verschillende soorten massageolie laten ruiken, zodat je zelf kunt kiezen welke olie je wilt. Het is verstandig om voor de massage naar het toilet te gaan, zodat je straks ongestoord van je massage kunt genieten. Daarna begint de voorbereiding op de massage. Hoeveel moet er bloot? Er moet niets. Je doet zo veel uit als je zelf prettig vindt. Omdat iedereen zijn eigen grenzen, karakter en voorgeschiedenis heeft, wordt daar gewoon rekening mee gehouden.
Voordelen van bloot
Met zo min mogelijk kleding, maak je het werk van de massagetherapeut gemakkelijker. Op die manier zijn er lange massagebewegingen mogelijk, van boven tot onder. Dit soort massagebewegingen helpen je om je beter verbonden te voelen met je hele lichaam. Na enkele massages zul je merken dat je gemakkelijker je eigen lichaam accepteert en dat je je vrijer en meer ontspannen voelt. Hiermee komt de diepe ontspanning die de massagetherapeut met de massage wilt bereiken nog beter tot zijn recht. Door al je kleding uit te doen zal je ook geen last hebben van moeilijk te verwijderen olievlekken in kleding of ondergoed.
Op de massagetafel
De massagetherapeut zal de ruimte verlaten, zodat je je kunt uitkleden. Daarna ga je op je buik op de massagetafel liggen. De massagetherapeut komt terug en zal je lichaam volledig bedekken met handdoeken, zodat je er warm en comfortabel bij ligt. Alleen dat gedeelte van het lichaam dat wordt gemasseerd wordt ontbloot en bij het omdraaien op de massagetafel houdt de therapeut een handdoek boven je. De massagetherapeut zal tijdens de sessie niet tegen je praten, zodat je diep kunt ontspannen. Op de achtergrond klinkt rustgevende muziek. Wil je wel praten, dan mag dat ook. Ondervind je ongemak tijdens de sessie, laat het dan meteen weten.
Het einde van de massage
De massagetherapeut zal je aan het einde van de sessie vertellen dat de massage afgerond is. Als het goed is ben je diep ontspannen en soms ben je zelfs in een dromerige, meditatieve staat. Je kunt gewoon nog even blijven liggen. De massagetherapeut verlaat de ruimte. Sta niet in één keer op. Kom langzaam overeind en blijf voor je opstaat even rustig zitten om duizeligheid te voorkomen. Je kleedt je aan en daarna komt de massagetherapeut weer terug. Je neemt afscheid en gaat naar huis. Pas op: doe het rustig aan onderweg, want je bent mogelijk nog erg ontspannen. Soms lijkt het alsof je van ‘ver’ komt. Tip: drink na de massage wat extra water om vrijgekomen afvalstoffen door de massage beter af te voeren en om hoofdpijn te voorkomen.
